Последний звонок, стресс и ЕГЭ: психолог объяснил, как выпускникам справиться с экзаменами и сохранить спокойствие.

      Для многих одиннадцатиклассников завершение школы — это не только прощание с детством, но и страх перед неизвестным. Необходимо выбрать вуз, определиться с профессией, сдать экзамены и не поддаваться панике. Особенно сложно тем, кто воспринимает ЕГЭ как "входной билет в успешную жизнь". Клинический психолог и нейропсихолог медицинского центра «Совермед» Александр Вотинцев считает, что основной источник стресса у подростков — это не сами задания.

      «Подростки испытывают колоссальный груз ответственности за своё будущее, мнение семьи и общества. Им кажется, что от нескольких экзаменов зависит практически всё», — поясняет специалист.

      По словам психолога, ситуацию могут усугублять родители, учителя и постоянные сравнения с другими учащимися. Особенно опасны фразы, такие как «Не сдашь — всё пропало», «У меня будет инфаркт от твоего ЕГЭ!» или «Посмотри, как справляются другие». Вместо поддержки подросток получает дополнительное чувство вины и страха.

      Гораздо полезнее, по мнению специалиста, говорить спокойно и напрямую: «Мы рядом, что бы ни случилось» или «Для нас важен ты, а не твои баллы».

      Тем не менее, выпускники часто сами загоняют себя в стресс. В попытках успеть всё многочасов учатся без отдыха, сидят за конспектами до поздней ночи и отказываются даже от прогулок. Однако такая стратегия, по словам психолога, чаще приводит к выгоранию, чем к высоким результатам.

      «Мозг не может работать без перерывов».

      Специалист советует не превращать подготовку в бесконечный марафон. Гораздо эффективнее — грамотно распределять нагрузку. Один из методов — техника «Pomodoro»: 25 минут сосредоточенной работы без отвлечений, затем 5 минут отдыха. После четырёх таких циклов рекомендуется сделать длительный перерыв 20–30 минут.

      «Когда человек видит перед собой не "10 часов подготовки", а всего 25 минут работы, тревожность снижается. Мозг воспринимает задачу как выполнимую», — отмечает психолог.

      Кроме того, рекомендуется оставлять хотя бы один выходной в неделю и не заниматься по 8–10 часов подряд. Если школьнику вдруг начинает казаться, что он ничего не успевает, главное правило — не паниковать: «Не следует хаотично хвататься за всё подряд, а нужно выделить самые важные темы и сосредоточиться на них. Часто 20% усилий дают большую часть результата».

      По словам Александра Вотинцева, в такой ситуации помогает даже простой чек-лист: отметив выполненные задания, подросток начинает чувствовать контроль над ситуацией. Также может помочь простая физическая активность, например, 20‑минутная прогулка или зарядка, которые помогут снять напряжение и улучшить концентрацию.

      Что делать, если паника началась прямо на экзамене?

      К сожалению, часто бывает так, что во время экзамена у молодых людей из-за стресса и бессонных ночей «всё вылетает из головы». Психолог говорит: в этот момент важно сначала успокоить организм, а уже потом пытаться вспоминать формулы и правила.

      Помочь могут дыхательные техники, такие как метод «дыхания по квадрату»: вдыхайте на четыре счёта, задержите дыхание на четыре, затем выдохните на четыре и снова задержите дыхание на четыре. Повторите 4–6 раз.

      В ситуации, когда вас охватила паника, психолог рекомендует «заземлиться»: сделать удлинённый вдох и выдох и представить, что выдыхаешь тревожные мысли через ноги в землю. Для улучшения эффекта стоит одновременно прижать ноги к полу и мысленно пересчитать точки соприкосновения: бёдра на стуле, ступни на полу, спина на спинке стула.

      Если же страх заблокировал память, психолог советует не пытаться силой вспомнить нужную формулу. Лучше на 2–3 минуты переключиться на самые простые задания, которые удаются на автомате, а затем вернуться к сложным.

      «Не поступить — не значит проиграть жизнь».

      Не меньше самого экзамена выпускников пугает поступление в вуз. Многие боятся ошибиться с выбором профессии или вовсе остаться без университета. Однако психолог напоминает: в 17–18 лет не знать, кем хочешь быть в