Последний звонок, волнения и ЕГЭ: психолог объяснил, как выпускникам справиться с экзаменами и сохранить спокойствие.

      Для многих одиннадцатиклассников окончание школы — это не только расставание с детством, но и страх перед неизвестным. Нужно выбрать вуз, определиться с профессией, сдать экзамены и при этом не впадать в панику. Особенно трудно тем, кто воспринимает ЕГЭ как «экзамен на вход в успешную жизнь». Клинический психолог и нейропсихолог медицинского центра «Совермед» Александр Вотинцев отмечает, что основной источник стресса для подростков — не сами задания.

      «Подростки чувствуют огромную ответственность за своё будущее и мнение окружающих. Им кажется, что от нескольких экзаменов зависит буквально всё», — поясняет специалист.

      По словам психолога, ситуацию могут усугублять родители, учителя и постоянные сравнения с другими учениками. Опасны фразы вроде «Не сдашь — всё пропало», «У меня будет инфаркт из-за твоего ЕГЭ!», «Смотри, как всё делают другие» или «Мы верим в тебя, не подведи нас». Вместо поддержки подростки получают дополнительное чувство вины и страха.

      Куда более полезно, по мнению специалиста, говорить спокойно и прямо: «Мы рядом, что бы ни случилось» или «Для нас важен ты, а не твои баллы».

      Тем не менее, выпускники часто сами загоняют себя. В стремлении всё успеть они начинают учиться почти без отдыха, ночами работают над конспектами и отказываются от прогулок. Однако такая стратегия, по словам психолога, чаще ведёт к выгоранию, нежели к высоким оценкам. «Мозг не может функционировать без перерыва».

      Специалист рекомендует не превращать подготовку в бесконечный марафон. Гораздо эффективнее — разумно распределять нагрузку. Один из способов — техника «Pomodoro»: 25 минут работы без отвлечений (отключите уведомления, уберите телефон и закройте соцсети), а затем 5 минут отдыха. После четырёх таких циклов необходим длинный перерыв на 20–30 минут.

      «Когда человек видит не «10 часов подготовки», а всего 25 минут работы, тревога уменьшается. Мозг воспринимает задачу как выполнимую», — говорит психолог.

      Также рекомендуется оставить хотя бы один выходной в неделю и не заниматься по 8–10 часов подряд. Если школьнику кажется, что он ничего не успевает, первое правило — не паниковать: «Нужно не хаотично хвататься за всё, а выделить самые важные темы и сосредоточиться на них. Часто 20% усилий приносят 80% результата».

      По словам Александра Вотинцева, в такой ситуации помогает даже обычный чек-лист: отмечая выполненные задания, подросток начинает ощущать контроль над происходящим. Также физическая активность, например, 20‑минутная прогулка или зарядка, могут помочь снять напряжение и улучшить концентрацию.

      Что делать, если паника охватила вас прямо на экзамене? К сожалению, часто бывает так, что во время экзамена молодые люди из-за стресса и бессонных ночей «всё забывают». Психолог считает, что в этот момент важно сначала успокоить тело, а затем пытаться вспомнить формулы и правила.

      Помогают дыхательные техники, например, метод «дыхания по квадрату»: вдыхайте на четыре счета, задержите дыхание на четыре, затем выдыхайте на четыре и снова задержите дыхание на четыре. Повторите это 4–6 раз.

      Если паника охватила вас, психолог рекомендует «заземлиться»: сделать длинный вдох и выдох, представляя, что выдыхаете тревожные мысли через ноги в землю. Для повышения эффекта стоит одновременно прижать стопы к полу и мысленно пересчитать точки соприкосновения: бёдра на стуле, ступни на полу, спина касается спинки.

      Если страх заблокировал память, психолог советует не пытаться силой извлечь нужную формулу из головы. Лучше переключиться на самые простые задания на 2–3 минуты, которые выполняются автоматически, а затем вернуться к сложному.

      «Не поступить — не значит проиграть жизнь». Не меньше, чем сами экзамены, выпускников пугает поступление в вуз. Многие боятся ошибиться с выбором профессии или вовсе остаться без университета. Однако психолог напоминает: в 17–18 лет не знать, кем хочешь быть всю жизнь, абсолютно нормально.

      «Подрост