Почему здоровая пища может незаметно причинять вред организму?

      В настоящее время стало модно классифицировать продукты на «вредные» и «полезные». В поисках здоровья многие удаляют из своего рациона сахар, мучные изделия и жирные продукты, делая акцент на орехи, бобовые, цельные злаки и зелёные листовые овощи. Несмотря на то что такая диета выглядит идеальной, всё не так просто.

      Все чаще обсуждается тема орторексии — навязчивого стремления питаться исключительно «правильной» пищей. Один из парадоксов этого подхода заключается в том, что рацион, состоящий основном из полезных продуктов, может привести к дефициту витаминов и минералов, а также усугубить хронические заболевания.

      Причиной этого являются антинутриенты. Это природные соединения, которые растения вырабатывают для защиты от поедания животными. Хотя они не являются ядами, они могут блокировать усвоение питательных веществ или раздражать слизистую кишечника. При этом многие из них содержатся в продуктах, которые мы считаем здоровыми.

      Рассмотрим три распространенных типа антинутриентов в обычном рационе, их опасность и способы нейтрализации.

      Фитиновая кислота: похититель минералов

      Фитиновая кислота (или фитаты) — это основная форма хранения фосфора в растительных семенах. Наибольшее ее количество встречается в цельных злаках (овсе, пшенице, буром рисе), бобовых, орехах, семенах подсолнечника и тыквы.

      Опасность в том, что фитаты связывают ионы кальция, магния, железа и особенно цинка в желудочно-кишечном тракте. В результате образуются нерастворимые соли, которые организм не может усваивать. Иными словами, фитиновая кислота фактически «ворует» минералы.

      Нежелательные эффекты могут проявиться при ежедневном употреблении 2–3 порций необработанных продуктов (одна порция — это 30–40 граммов бобовых или 50–60 граммов цельных злаков). В долгосрочной перспективе это может привести к снижению плотности костной ткани (остеопороз, повышенная предрасположенность к переломам, низкий рост у детей), железодефицитной анемии, а также к нарушениям работы нервной системы (бессонница, хроническая усталость, повышенная возбудимость) и снижению иммунитета.

      Особенно осторожными с фитатами должны быть люди с железодефицитной анемией, остеопорозом и дети в период активного роста. Однако полностью исключать продукты с фитатами не стоит, так как они богаты клетчаткой и другими полезными веществами. Достаточно воспользоваться простыми методами для снижения их количества: замачивание в тёплой воде на 8–12 часов активирует фермент фитазу, разрушающую фитиновую кислоту; проращивание; ферментация — например, процесс брожения при изготовлении хлеба на закваске нейтрализует фитаты.

      Лектины: клейкие белки

      Лектины — это белки и гликопротеины, способные связываться с углеводами на поверхности клеток. В результате они вызывают местное воспаление в области ворсинок кишечника и затрудняют усвоение питательных веществ.

      Наибольшее количество лектинов содержится в:

      фасоли (особенно красной), чечевице, пшенице, сое, овощах семейства паслёновых — томатах, картофеле, баклажанах.

      Избыток лектинов особенно нежелателен для людей с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР) и чувствительным пищеварением. Ранее проводились исследования о возможной связи лектинов с аутоиммунными заболеваниями, однако эта связь так и не была подтверждена.

      Острое отравление лектинами можно получить, съев 5–6 сырых или недостаточно проваренных бобов красной фасоли — это может проявиться тошнотой, рвотой и диареей. Однако гораздо чаще наблюдается хроническая форма. При регулярном употреблении малообработанных продуктов с лектинами в небольших количествах симптомы накапливаются: вздутие, периодические боли в животе, усталость,